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【歯科衛生士が解説！歯を健康に保つ6つのコツ】
お口の健康は、全身の健康と直結しています。
歯や歯茎を長く健康に保つためには、毎日の食事選びも重要です。今回は、歯科食事指導に基づき患者さんが実践しやすいポイントをわかりやすく解説します。
虫歯や歯周病を予防し、輝く笑顔をキープするための食事のコツを、ぜひ参考にしてください！
１．糖分を取りすぎない
糖分のコントロールで虫歯を予防 虫歯の最大の原因は、糖分が口腔内の細菌と反応して酸を作り、歯を溶かすことです。研究では、糖分の摂取頻度が虫歯リスクに大きく影響するとされています。
甘いお菓子やジュース、清涼飲料水を頻繁に摂ると、口腔内が酸性に傾き、歯のエナメル質が弱ってしまいます。 以下実践ポイントです。
①間食を減らす ： 1日3回の食事に集中し、ダラダラ食べを避けましょう。間食が必要なら、1回まで。糖分の少ないナッツやチーズを選ぶのがおすすめ。
②飲み物に注意 ： スポーツドリンクやフルーツジュースも糖分が多い場合があります。無糖のお茶や水をメインにしましょう。
③食後のケア ： 甘いものを食べた後は、すぐに水で歯磨きをするか、水ですすいだり、キシリトールガムを噛んで唾液の分泌を促しましょう。唾液は酸を中和し、歯を修復する働きがあります。
２．取りたい栄養素
歯と歯茎を強くする栄養素 歯や歯茎の健康には、特定の栄養素が欠かせません。以下は、積極的に摂りたい栄養素とその食品例です。
①カルシウム ： 歯のエナメル質や歯茎を支える骨を強化。乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、小魚（ししゃも、煮干し）、豆腐、ブロッコリーが良い選択肢です。
②ビタミンD ： カルシウムの吸収を助ける。サケやサバなどの魚、卵黄、キノコ類に多く含まれます。日光浴もビタミンDの生成を促します。
③ビタミンC ： 歯茎の健康を保ち、歯周病を予防。パプリカ、キウイ、キャベツを積極的に摂りましょう。
④リン ： カルシウムと結合して歯を強くする。肉、魚、卵、ナッツ類に豊富です。
実践ポイント： 毎日の食事に、カルシウムやビタミン豊富な食材をバランスよく取り入れましょう。たとえば、朝食にヨーグルトとフルーツ、昼食に魚と野菜の定食、夕食に豆腐料理などを組み合わせると効果的です。
３．避けたい食べ物
避けたい食べ物と習慣 特定の食べ物や習慣は、歯にダメージを与えるリスクがあります。以下のポイントに気をつけましょう。
①粘着性の高い食品 ： キャラメル、グミ、干し柿などは歯にくっつきやすく、細菌のエサになりやすいです。食べる場合は少量にし、すぐに歯磨きを。
②硬すぎる食べ物 ： 氷や硬いナッツをガリガリ噛むと、歯にひびが入ったり欠けたりするリスクがあります。ナッツは砕いて食べるか、柔らかめのものを選びましょう。
③酸性の食品・飲料 ： レモンや炭酸飲料は歯のエナメル質を溶かしやすいです。飲むときはストローを使い、口をすすぐ習慣を。
４．食事と間食の回数
食事のタイミングと口腔環境 食事の回数やタイミングも、口腔内の健康に影響します。頻繁な間食は唾液の自浄作用を妨げ、虫歯や歯周病のリスクを高めます。
最新の研究では、1日3～4回の食事が口腔内のpHバランスを保つために理想的とされています。
実践ポイント： 食事は規則正しい時間に。夜遅くの食事は唾液分泌が減るため、特に避けましょう。 食後30分以内に歯磨きを。ただし、酸性の強い飲食物を摂った直後はエナメル質が弱っているので、まずは水ですすいでから磨くのがベスト。
５．唾液の活用
唾液は「天然の歯の保護剤」とも呼ばれ、口腔内の細菌を洗い流し、酸を中和する役割があります。唾液の分泌を促すためには、以下が効果的です。
よく噛む：食物をしっかり噛むことで唾液分泌が促されます。野菜やリンゴ、ニンジンなど、噛みごたえのある食品を取り入れましょう。
６．毎日のお手入れ
日常のケアで仕上げる 食事指導だけでなく、毎日のケアが重要です。以下の習慣を続けることで、食事の効果を最大限に引き出せます。
①歯磨き ： 1日2回、2分以上の丁寧なブラッシングを。フッ素入りの歯磨き粉を使うと、歯の再石灰化が促進されます。
②フロスや歯間ブラシ ： 歯ブラシでは届かない歯間の汚れを取り除き、歯周病を予防。
③定期検診 ： 3～6ヶ月に1回の歯科検診で、早期発見・早期治療を心がけましょう。
健康な歯と歯茎は、毎日の食事とケアから生まれます。糖分を控え、栄養バランスの良い食事を心がけ、適切なタイミングで口腔ケアを行うことで、虫歯や歯周病を予防できます。
毎日の小さな積み重ねが、長期的なお口の健康につながります。ぜひ今日から実践してみてください！
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